俗话说“病从口入”，这话一点不假——特别是肠道疾病，我们每天吃什么、怎么吃，都直接关系到肠道的健康，甚至影响肠癌的发生风险。
然而，很多人或许不知道，想要远离肠癌，并不需要多么复杂的饮食改变。只需在日常饮食中做一些小的调整，就能降低近三成的患癌风险！这里教你一个远离肠癌的饮食方法，记住“一低两高”。
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一个远离肠癌的饮食方法
记住“一低两高”
什么是“一低两高”？长期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等“促炎饮食”，会在身体里埋下慢性炎症的种子，这也是诱发肠癌等重要疾病的原因之一。不过别担心，不健康饮食可以“致病”，健康饮食也可以“防病”。
2025年12月，国际期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上刊发的一项覆盖45万人的欧洲研究指出，坚持“低超加工食品、高植物性饮食、高食物多样性”的饮食模式，能显著降低结直肠癌风险：
结直肠癌风险降低27%
结肠癌风险降低28%
直肠癌风险降低35%①
研究截图
中国科学技术大学附属第一医院西区（安徽省肿瘤医院）副院长何新阳在接受人民日报健康客户端采访时解释，“一低两高”的饮食模式之所以能降低结直肠癌发病率，关键在于它们能协同调节肠道菌群，缩短致癌物在肠道停留时间，增强肠黏膜屏障功能，并减少慢性炎症，这些正是结直肠癌发生的重要生物学基础。②
“一低两高”饮食清单，
收藏照着吃
✅ “一低”：少吃超加工食品
你手里的奶茶、饮料，包里的饼干、薯片、火腿肠……这些“超加工食品”（过度加工食品）都在悄悄增加肠道负担！
这些“超加工食品”要少吃：
❌ 甜品点心：人造奶油/植脂末糕点、预包装蛋糕、饼干、冰激凌等；
❌ 零食饮料：含糖饮料、膨化食品、糖果等；
❌ 快餐熟食：汉堡、炸鸡、速冻披萨、方便面、火腿肠、培根等加工肉制品。
购买时多看一眼配料表：如果成分表太长，或出现“氢化植物油”“高果糖玉米糖浆”等陌生名词，请谨慎选择。
人民日报健康客户端图 曹子豪摄
✅ “一高”：多吃植物性食物、多吃不同的食物
在采购食材时，有意识地选一些天然、完整的植物性食物，使其成为餐盘的基础，优化营养结构。
1. 豆制品：优质的植物蛋白
富含人体必需的氨基酸，是肉类的优质替代品。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐丝等可以换着花样吃。
人民日报健康客户端图 任璇摄
2. 坚果类：“健康零食”的首选
它们不仅是蛋白质的补充来源，更富含健康脂肪、维生素E与矿物质。《指南》推荐每周摄入50～70克坚果（平均每天约10克）。具体可参考：约7～8颗腰果或巴旦木、2～3颗核桃、一小捧带壳瓜子，或2瓶盖量的奇亚籽或黑芝麻。
3. 新鲜果蔬：丰富的膳食纤维
新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物（如番茄红素、花青素）的主要来源，热量低且营养密度高。推荐每日蔬菜摄入300～500克（约两只手捧住的量），水果200～350克（约1～2拳头）。
提高植物性饮食占比不意味着只吃素，核心是增加高质量植物性食物的比例，同时仍需搭配适量的鱼、禽、蛋、奶等动物性食物，保证膳食均衡。
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✅ “二高”：提高食物多样性，多吃不同种类的食物。
2025年9月，《欧洲营养学杂志》的一项研究指出，要想健康长寿，吃饭得记住六个字：“吃得杂，吃得对”。平均每天吃7类食物的人，与平均每天吃4类食物的人相比，全因死亡风险降低了38%。③
1. 每天吃够颜色：确保餐盘中有多种颜色的天然食物，如绿色的叶菜，红色的番茄、甜椒，紫色的茄子、蓝莓，橙色的胡萝卜、南瓜等。
2. 每周吃够种类：争取每周摄入25种食物，尤其是植物性食材，可以交替吃不同的蔬菜、水果、谷物和豆类。
3. 主食多样化：别只吃白米饭、白面条了，可以换成全谷物、杂豆或薯类等。
简单来说，其实就是吃得杂一些、颜色丰富一些。
人民日报健康客户端图 苏天是摄
除了健康饮食，
防肠癌做好这4点同样重要
1. 规律运动，避免久坐
久坐会减缓肠道蠕动，让有害物质在肠道内停留更久，同时影响局部血液循环，削弱肠道免疫力，增加结直肠癌的发病风险。
建议争取每周保持至少3次、每次30分钟以上的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳。运动可以显著降低肠癌风险，可使容易癌变的肠道息肉减少三分之一。④
2. 戒烟限酒，远离癌症
上海市肺科医院呼吸与危重症医学科副主任医师张海2024年在医院微信公众号刊文指出，烟草燃烧后的烟雾有7000余种化学成分，已知至少有69种有害物质是致癌物，对人体细胞造成直接伤害。⑤
大量饮酒是结直肠癌的危险因素。《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020）》提到，研究发现，日饮酒量每增加10克，结直肠癌发病风险增加7%。⑥
人民日报健康客户端图 靳佳丽摄
3. 控制体重，减小腰围
肥胖尤其是腹型肥胖，是结直肠癌的明确危险因素。腹部脂肪堆积会延缓肠道蠕动，延长致癌物与肠壁接触时间。
建议定期测量腰围（男性<85厘米、女性<80厘米），并通过饮食控制与规律运动，逐步将体重和腰围控制在健康范围内。
4. 主动筛查，及早发现
肠癌早期常无明显症状，等到出现便血、腹痛、消瘦时往往已非早期。定期筛查是发现癌前病变、早诊早治的关键。
建议一般人群从50岁开始定期进行肠癌筛查，高危人群（如有家族史、炎症性肠病等）应更早开始并缩短筛查间隔。常用筛查方法包括粪便潜血检测、肠镜检查等。
本文综合自：
①Koc Cakmak E, Al Nahas A, Chimera B, et al. The 3V score and joint associations of low ultra-processed food, biodiverse and plant-based diets on colorectal cancer risk: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. EClinicalMedicine. 2025;90:103662. Published 2025 Dec 1. doi:10.1016/j.eclinm.2025.103662
②2026-01-13健康时报《一低两高，肠癌降三成》记者：王宁
③Wang, X., Xuan, J., Chen, H. et al. Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality. Eur J Nutr 64, 286 (2025). https://doi.org/10.1007/s00394-025-03807-6
④2017-07-22健康时报《防治结直肠癌做好一减两加》
⑤2024-05-27上海市肺科医院《【答“肺”所问】吸烟！肺癌的头号搭档》
⑥国家癌症中心中国结直肠癌筛查与早诊早治指南制定专家组.中国结直肠癌筛查与早诊早治指南(2020,北京)[J]. 中华肿瘤杂志 2021年43卷1期, 16-38页，MEDLINE ISTIC PKU CSCD CA BP, 2021.
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